B Vitaminleri
Oregon State ve Arizone State üniversitelerinin birlikte yaptıkları bir araştırma sonucu, B vitaminlerinin enerji metabolizmasında ve hücre yenilenmesinde çok önemli rolleri olduğu görülmüştür. [1] Enerji metabolizmasının performansımıza çok etkisi olduğu gibi hücre yenilenmesinin de antrenmanlarda çalışan kasların iyileşmesine katkısı olduğunu söyleyebiliriz. Bu yüzden diyetimiz optimal değilse veya enerji açığı oluşturmak için besinlerimizi kısıtlıyorsak takviye olarak kullanmalıyız. Aynı zamanda sinir sisteminin çalışmasını da sağladığı için sinir sistemini yoran powerlifting gibi sporlarda önemli yerleri vardır.
B Vitaminleri Hangi Besinlerde Bulunur?
B vitaminleri: Et, balık, yumurta sarısı, süt, peynir, badem, ıspanak, bezelye, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve mayada bol miktarda bulunurlar. B vitaminleri tek bir vitaminden oluşmaz ve her bir vitamin farklı besinlerde bulunabilir. Birbirlerini tamamlayıcı etkileri vardır. Dolayısıyla içeren besinlerin hepsinden dengeli olarak tüketmek gerekir.
B12 sadece hayvansal gıdalarda bulunur. Eğer hayvansal gıdalar tüketmiyorsanız, takviye edilmiş gıdalardan veya dışarıdan takviye olarak kullanın.
Demir
Demir sporcular için çok kritik bir mineral çünkü akciğerlerimizdeki oksijeni kaslarımıza taşıma görevini üstleniyor. Kaslara daha fazla oksijen taşınması daha fazla aerobik solunum dolayısıyla daha fazla performans demektir. Yoğun antrenman yapan sporcularda alyuvar kitlesi büyüyeceği için demir gereksinimi daha fazla olabilir. Demir gereksinimi normal şartlarda erkeklerde günde 8mg iken kadınlarda 18mg’dir. Bunun sebebi kadınların adet döneminde demir kaybı yaşamalarıdır.
Demir Hangi Besinlerde Bulunur?
Demir kaynakları: et, karaciğer, deniz ürünleri, yeşil yapraklı fasulye, mercimek ve kabak çekirdeği, yumurta zengin kaynaklardandır.
Kalsiyum
Kemik sağlığı ve gelişimi için kalsiyum çok önemli. Sporcularda ter yoluyla kalsiyum kaybetme olasılığı daha yüksektir. Dolayısıyla özellikle genç, hala gelişmekte olan sporcularda yeterince alındığından emin olunmalı. Aynı zamanda kas kasılmaları içinde çok önemli. Yoksunluğunda kas krampları görülebilir. Bu da antrenman performansını direk negatif yönde etkiler. Günlük kalsiyum gereksinimi 1300 mg olarak önerilir.
Kalsiyum Hangi Besinlerde Bulunur?
Kalsiyum kaynakları: Peynir, yoğurt, süt, lifli yeşil yapraklı sebzeler, takviye edilmiş kahvaltılık gevrekler zengin kaynaklardandır.
Sporcular için vitamin mineral takviyelerini öğrenmek için tıklayın.Magnezyum
Magnezyum vücutta yüzlerce reaksiyonun enzimlerinde görev alırken bizim performans bazlı bakabileceğimiz en önemli etkisi ATP sentezi. Hücrede meydana gelen faaliyetlerde enerji olarak ATP gereklidir. Antrenmanlarımızdaki enerjimizi de ATP sağlar. Dolayısıyla ATP sentezi son derece önemlidir ve magnezyum direk ATP sentezinde görev alan enzimler için gereklidir. Günlük magnezyum gereksinimi 300-400mg’dır.
Magnezyum Hangi Besinlerde Bulunur?
Magnezyum kaynakları: Koyu yeşil yapraklı sebzeler, badem, fındık, kaju, ceviz, kuru baklagiller, tam tahıllar, yoğurt veya kefir, muz, avokado iyi miktarda magnezyum içeren besinlerdir.
D Vitamini
D vitamini kemiklerimizi ve bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Aynı zamanda D vitamini seviyesinin kas iyileşmesine ve iltihaplanmaya olumlu etkileri olduğu hakkında yapılan araştırmalar var.[2] Aynı zamanda D vitamininin kas protein sentezini, ATP yoğunluğunu, toplam güç çıkışını, egzersiz kapasitesini ve fiziksel performansı arttırdığı araştırmalarda görülmüştür.[3]
D Vitamini Kaynakları
D vitamini güneş ışığında sentezlenir. Dolayısıyla daha fazla dışarı çıkmalı ve güneşten daha çok faydalanmalıyız. Kış dönemlerinde ve soğuk iklimlerde süt balık gibi besinlerden tüketerek gerekirse dışarıdan takviye olarak alarak gereksinimimizi karşılamalıyız.
Çinko
Düşük seviyelerinin düşük testosteron seviyeleriyle ilişkilendirildiği gözlemlenmiştir. Bu da performansı ciddi derecede engelleyebilir. Çinko bağışıklık sistemini güçlendirir. Hastalıklardan korunmak performansını önemseyen sporcular için son derece önemlidir. Dayanıklılık sporcularının uyguladığı yüksek karbonhidrat ve düşük protein ve yağ diyetleri çinko eksikliğine sebep olabilir. Düşük çinko seviyeleri kilo kaybı, performansta düşme ve kemik erimesine sebep olabilir.[4]
Çinko Hangi Besinlerde Bulunur?
Önerilen günlük çinko alımı kadınlarda 8mg, erkeklerde 11mg’dır. Deniz ürünleri, et, buğday rüşeymi, ıspanak, kuruyemişler zengin kaynaklardandır.
Eğer kaynaklara dikkat ettiyseniz çeşitli, dengeli, renkli ve sağlıklı bir beslenmenin bu mikro besinleri zaten kapsadığını göreceksiniz. Aslında gereksinimlerimizi sağlamak çokta zor değil. Tabi ki müsabıksanız, performansınız konusunda ekstra aşamalar kaydetmek istiyorsanız ve hep bir adım ileride olmak isteyen bir sporcuysanız, önerim belli aralıklarla kan testi yaptırmanız olacaktır. Böylece hangi değerlerin yüksek hangi değerlerin düşük olduğunu görüp buna göre beslenmenizi ve doktorunuza danışarak tamamlayabilirsiniz.